この記事の情報は2026年5月時点のものです。 検証に使用したAI:ChatGPT(GPT-5.4)、Claude(Sonnet 4.6)
冷蔵庫を開けて「今日、何作ろう…」とため息をつく——そんな日が週に何回ありますか?
毎日の献立を考える作業は、料理そのものより消耗するものです。
スーパーで食材を眺めても決まらず、レシピサイトを30分スクロールしてもピンとこない。
気がつくと、また同じメニューのループに戻っている。
実は、献立の悩みはAIに任せればほぼゼロになります。
冷蔵庫の残り物・今日の気分・調理時間・栄養バランス・家族の好み・使い切りたい食材——6つの切り口から、AIがその場でレシピを生み出してくれます。
この記事では、AIでレシピを考える6つの切り口を、コピペで使えるプロンプトつきで解説します。
読み終わる頃には、献立に悩む時間が 「今日中に1食分減る」状態になります 🙌
AIでレシピを考える6つの切り口
まず全体像をお見せします。
「AIにレシピを聞く」と一言で言っても、聞き方は6つの切り口に整理できます。
①冷蔵庫の残り物から → 余っている食材を入力するだけ
②気分・体調から → 「今日は疲れた・元気がない・暑い」など状況に合わせる
③時短・調理時間から → 「15分以内・電子レンジのみ」など制約を伝える
④栄養バランスから → 「野菜不足・タンパク質重視」など目的で聞く
⑤家族構成・好みから → 「子供向け・偏食家族」など人で聞く
⑥使い切りたい食材から → 「明日が消費期限の食材」を起点にする
この6つの切り口を持っていれば、毎日の献立で「考える時間」が大幅に減ります。
1つずつプロンプトつきで見ていきましょう。
切り口①冷蔵庫の残り物からレシピを作る
この切り口が向く場面
「冷蔵庫の中はあるけど、何を作れるか思いつかない」——一番多い悩みです。
食材を入力するだけで、その組み合わせで作れるレシピをAIが提案してくれます。
スーパーに買い足しに行く時間も、追加の出費もなしで1食完成するのが最大のメリットです。
コピペで使えるプロンプト
以下の食材を使って、今夜の夕食レシピを3つ提案してください。
冷蔵庫にあるもの:
〔例:鶏むね肉(200g)、卵2個、玉ねぎ1個、にんじん1本、ピーマン2個、しめじ1パック〕
調味料:
〔例:醤油・みりん・砂糖・味噌・酒・サラダ油・ごま油・塩こしょう〕
条件:
- 主菜になる料理
- 30分以内で作れる
- フライパン1つで完結
- 家族3人分(大人2人+子供1人)
出力形式:
1. 料理名
2. 使う食材と分量
3. 作り方(5ステップ以内)
4. ポイント(失敗しないコツ)
使い方のコツ
このプロンプトの肝は、「家にありそうな調味料で作れるものを優先」と一言添えること。
調味料を1つずつ全部入力するのは手間ですし、その必要もありません。
僕も先日、「ぶたこま・キャベツ」と冷蔵庫の食材を伝えてレシピを聞いたところ、ChatGPTが 「家にありそうな調味料でできるものを中心にまとめます」と前置きしてから、醤油・砂糖・味噌など定番調味料だけで作れる素敵なレシピを提案してくれました。
つまり、 「醤油・みりん・砂糖・味噌・酒・塩こしょう」あたりの定番調味料はAIが勝手に想定してくれるということ。
プロンプトに毎回書く必要はありません。
逆に 「家にナンプラーがある」「コチュジャンが余っている」など特殊な調味料がある時だけ、追加で伝えると活用範囲が広がります。
切り口②気分・体調からレシピを作る
この切り口が向く場面
「今日はもう疲れた」「猛暑で食欲がない」「逆に元気で揚げ物食べたい」——その日の気分や体調に合わせたレシピをAIに聞けます。
レシピサイトでは「疲れた日向け」と検索しても、ピンとくる料理にたどり着きにくいですが、AIなら自分の状況を細かく伝えられるので、ぴったりのレシピが返ってきます。
コピペで使えるプロンプト
以下の気分・体調に合うレシピを3つ提案してください。
今日の状況:
- 気分:〔例:疲れていて何も考えたくない/久しぶりに料理を楽しみたい〕
- 体調:〔例:胃が重い/食欲がない/逆にがっつり食べたい〕
- 天候:〔例:暑い/寒い/雨で気分が沈む〕
調理に使える時間:〔例:20分以内〕
冷蔵庫の主な食材:〔例:鶏肉・豆腐・卵・季節の野菜〕
出力形式:
- 料理名
- なぜこの料理が今日の状況に合うか(1〜2行)
- 簡単な作り方
- 気分が上がるちょい足しアイデア
使い方のコツ
「なぜこの料理が今日の状況に合うか」を出力に含める指定が、このプロンプトの工夫です。
AIに料理を提案させるだけでなく、選んだ理由まで説明させることで、納得感を持って料理に取りかかれます。
「胃が重い」と伝えれば、消化に優しい雑炊やお粥系を、「猛暑で食欲がない」と伝えれば、冷たい麺やさっぱり系を提案してくれます。
料理を選ぶ前の「気持ちの整理」までAIに任せる感覚です。
切り口③時短・調理時間からレシピを作る
この切り口が向く場面
「あと20分で夕食を出さないといけない」「電子レンジしか使いたくない」——時間や調理器具の制約から逆算するパターンです。
ChatGPTやClaudeは時間制約を理解するのが得意なので、「○分以内・○○だけで作れる」と指定すればぴったりのレシピが返ってきます。
コピペで使えるプロンプト
以下の制約で作れる夕食レシピを3つ提案してください。
時間制約:〔例:15分以内/30分以内〕
使える調理器具:〔例:電子レンジのみ/フライパン1つ/包丁を使いたくない〕
洗い物制約:〔例:できるだけ少なく/食洗機OK〕
冷蔵庫にあるもの:〔例:卵・ベーコン・キャベツ・冷凍うどん・もやし〕
家族構成:〔例:大人2人+小学生1人〕
出力形式:
- 料理名と所要時間
- 必要な調理器具
- 作り方(タイマー表記つき:0分・5分・10分の流れ)
- 洗い物の数(フライパン1個、皿2枚など)
使い方のコツ
このプロンプトで特に有用なのが 「タイマー表記つき」の指定です。
「0分:お湯を沸かす」「5分:具材を切る」「10分:炒める」のように、時間軸でステップを見せてくれるので、料理初心者でも段取りが分かりやすくなります。
「洗い物の数」を明示させると、片付けまで含めた現実的なレシピだけが残ります。
3つ提案された中から「洗い物が一番少ないもの」を選ぶ、という決め方もできます。
切り口④栄養バランスからレシピを作る
この切り口が向く場面
「今週、野菜が全然足りていない気がする」「タンパク質を意識して摂りたい」——栄養目線からレシピを考えるパターン。
栄養計算は人間がやると面倒ですが、AIなら「野菜不足を補う」「タンパク質30g以上」といった条件で一気にレシピを絞り込めます。
コピペで使えるプロンプト
以下の栄養バランス重視でレシピを3つ提案してください。
栄養の希望:
- 重視したい栄養素:〔例:野菜を多く/タンパク質30g以上/食物繊維を意識〕
- 控えめにしたい:〔例:塩分/脂質/糖質〕
冷蔵庫にあるもの:〔例:鶏むね肉・卵・ブロッコリー・トマト・もち麦・納豆〕
時間制約:〔例:30分以内〕
家族構成:〔例:夫婦+小学生1人〕
出力形式:
- 料理名
- 含まれる主な栄養素(具体的に)
- 1人分の目安カロリー(分かる範囲で)
- 作り方
- 不足しがちな栄養素を補うサブ提案
使い方のコツ
栄養バランスは完璧を目指さないのがコツ。
AIが出すカロリーや栄養素の数字は あくまで目安で、正確な栄養計算ではありません。
「だいたいタンパク質が取れている・野菜が摂れている」という方向性が見えれば十分です。
毎日続けたい方は、「今週は野菜が多めのレシピ」「来週はタンパク質強化」と週単位でテーマを切り替えるとマンネリ防止にもなります。
切り口⑤家族構成・好みからレシピを作る
この切り口が向く場面
「子供が野菜嫌い」「夫が魚は苦手」「義母と同居していて薄味希望」——家族の好みや偏食をAIに伝えて、全員が食べられるレシピを聞き出すパターン。
毎日「全員が満足する献立」を考えるのは想像以上にストレスです。
AIに家族の好みを伝えれば、その制約条件の中で作れるレシピが返ってきます。
コピペで使えるプロンプト
以下の家族構成と好みでレシピを3つ提案してください。
家族構成:
- 大人:〔例:夫(30代)、自分(30代)〕
- 子供:〔例:6歳と3歳の2人〕
- 同居者:〔例:義母(70代)〕
好み・苦手:
- 〔例:子供は野菜嫌いだが、細かく刻めば食べる〕
- 〔例:夫は魚が苦手〕
- 〔例:義母は薄味希望〕
その他の条件:
- 冷蔵庫の食材:〔例:鶏もも・じゃがいも・にんじん・ほうれん草・卵〕
- 調理時間:〔例:30分以内〕
出力形式:
- 料理名
- 全員が食べられる理由(各人への配慮ポイント)
- 作り方
- 子供だけ取り分けるアレンジ
使い方のコツ
このプロンプトの肝は 「子供だけ取り分けるアレンジ」まで指定する点です。
大人向けに濃いめの味付けにしつつ、調理途中で子供分を別取りして薄味に仕上げる、といった全員対応の取り分け方法まで含めて返ってきます。
1週間まとめて献立を立てたい方は、AIで1週間の献立を自動作成する方法｜買い物リストまで作れる使い方も組み合わせて使うと効果的です。
週単位+1食単位の両方でAIを使い分けるのが、献立ストレスから解放される最短ルートです。
切り口⑥使い切りたい食材からレシピを作る
この切り口が向く場面
「明日が賞味期限の鶏肉がある」「半分残った白菜を使い切りたい」——食材ロス防止から逆算するレシピの聞き方です。
食材を腐らせて捨てるのは、家計にも気分にもダメージが大きい。
AIに「この食材を必ず使う」と指定すれば、捨てるはずだった食材が今日の主役になります。
コピペで使えるプロンプト
以下の食材を必ず使い切るレシピを3つ提案してください。
使い切りたい食材:〔例:豚バラ肉200g(賞味期限:明日)・白菜半分・しめじ1パック〕
追加で使える食材:〔例:卵・玉ねぎ・じゃがいも・豆腐〕
調味料:〔例:醤油・味噌・酒・みりん・砂糖・塩こしょう〕
条件:
- 30分以内
- 家族3人分
- 主菜になるレシピ
出力形式:
- 料理名
- 使い切る食材の使い方(全量使うレシピを優先)
- 作り方
- 余ったらアレンジできる別レシピのアイデア1つ
使い方のコツ
「余ったらアレンジできる別レシピのアイデア」まで含めるのがポイント。
AIは1回で食材を完全に使い切ることもあれば、半分余すこともあります。
「余った分の翌日アレンジ」まで提案させることで、食材を最後まで活用できます。
食費の節約まで含めて考えたい方は、主婦のAI家計簿活用法｜献立・節約・家計管理の3本柱とプロンプトテンプレも参考になります。
食材ロスを減らすことは、家計改善の第一歩です。
AIレシピを毎日使い続ける3つのコツ
AIレシピは1回使えば便利さが分かりますが、毎日続けるには工夫が必要です。
3つのコツを紹介します。
コツ①プロンプトを「自分用テンプレ」として保存する
毎回ゼロからプロンプトを書くと面倒です。
自分の家族構成・調味料・好み・苦手を埋めたテンプレをスマホのメモアプリに保存し、毎回コピペして「冷蔵庫の食材」だけを書き換える形にしてください。
これだけで、レシピを聞く時間が 30秒まで短縮されます。
コツ②気に入ったレシピは「お気に入りストック」にする
AIが提案するレシピは毎回違うので、「これ美味しかった」というレシピは別途メモアプリやNotionに保存してストックしてください。
ストックが10個貯まれば、それだけで2週間のローテーションが組めます。
コツ③週末にまとめてAIに聞いておく
平日の夜にレシピを考える余裕がない方は、週末にまとめて5日分のレシピをAIに出してもらうのがおすすめ。
冷蔵庫の中身と買い足し可能な食材を伝え、「平日5日分の夕食レシピ」と一気に頼んでください。
週単位の献立で考えたい方は、記事114の方法と組み合わせると効果的です。
AIレシピを使う時の3つの注意点
便利なAIレシピですが、そのまま盲信すると失敗するポイントもあります。
注意点①調味料の分量は「目安」として扱う
AIが提案する 「醤油大さじ2、砂糖小さじ1」などの分量は、あくまで目安です。
実際の食材の量・甘さ・水分量によって味は変わります。
最初は AI提案の7割の分量で作り、味見しながら調整するのがコツです。
注意点②加熱時間・温度は必ず自分で確認
特に肉・魚の加熱時間は、AIの指示通りでは生焼けになることがあります。
中心部の温度・色・固さは自分の目で確認してください。
特に鶏肉・豚肉は中心部まで火が通っているか必ずチェック。
注意点③アレルギー・食材制限は必ず人間が再確認
「アレルギーは○○です」とプロンプトに書いても、AIが間違える可能性があります。
アレルギー食材はAIの提案を見たあとも、自分の目で材料リストを確認してください。
これは命に関わる注意点なので、絶対に省略しないでください。
もっとAIを活用したい方へ
レシピ以外にも、AIで毎日の生活を楽にできる場面はたくさんあります。気になる記事から読んでみてください。
- 1週間まとめて献立を立てたい方は → AIで1週間の献立を自動作成する方法｜買い物リストまで作れる使い方
- 食費や家計管理もAIで効率化したい方は → 主婦のAI家計簿活用法｜献立・節約・家計管理の3本柱とプロンプトテンプレ
- 日常生活全般でAIを使いたい方は → AIで日常生活を便利にする方法｜献立・旅行・スケジュール・家計の使い方まとめ
- AIを使い始める前の基本を知りたい方は → 「AIって何から始めればいい?」初心者が今日から動ける目的別スタートガイド
まとめ｜AIレシピは「6つの切り口」で献立の悩みが消える
この記事の手順をおさらいします。
- 冷蔵庫の残り物から → 食材+調味料を伝えてレシピ3つ提案
- 気分・体調から → 今日の自分の状態に合うレシピを選ぶ
- 時短・調理時間から → タイマー表記つきで段取りが見える
- 栄養バランスから → 野菜不足やタンパク質不足を補う
- 家族構成・好みから → 全員が食べられる取り分けレシピ
- 使い切りたい食材から → 食材ロスゼロで家計にも優しい
この6つの切り口を持っているだけで、献立に悩む時間は格段に減ります。
「今日、何作ろう」という毎日の小さなため息——それを積み重ねるのは、想像以上に消耗します。
料理が嫌いなわけではなく、「献立を考える」作業だけが疲れる人がほとんどです。
だからこそ、考える部分はAIに任せて、自分は作る・食べる・家族との時間に集中してください。
まずは今夜、冷蔵庫を開ける前にChatGPTかClaudeに「今、冷蔵庫に○○がある。30分以内で作れる夕食レシピ3つ」と聞いてみてください。
30秒後には、献立が決まっています ✍️
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